フレイルの予防と食事
2021-11-29
歯科衛生士の山野です。朝晩の冷え込みが強くなってきて、紅葉の見頃もピークを迎えていますね。
前回のブログでオーラルフレイルについて書いていましたが、今回はフレイルの予防と食事についてです
フレイルの進行を予防することはとても大切です。
フレイル予防の3つの柱は、「食事」「運動」「社会参加」が大切と言われています。
フレイルの状態になると、身体の機能低下、心理的、社会的な側面の機能低下も含め、健康障害を起こしやすくなります。
フレイルを予防するためのポイントは、「よく噛んでよく食べること」「適度に運動すること」「社会参加をすること」の三位一体が大切だと言われています。
「よく噛んで」「バランスよく食べる」には、「口の機能」の理解と、「食事と栄養」に関する知識が不可欠です。
食事ついて、低栄養や低体重（低BMI)は、フレイルを進行させる大きな要因となります。大前提として「これを食べればフレイルを予防できる」という完全食はなく、さまざまな食材をバランスよく食べることが最も大切です。
ヒトは心も身体も、食べたもので成り立っています。
例えば、糖質は心と身体のエネルギー源に、脂質はエネルギー源であると共に皮膚やホルモンの材料に、たんぱく質は筋肉や内臓、骨などの材料になったりしています。
フレイルを予防するための栄養の基礎知識や食事のコツについてですが、ヒトの主なエネルギー源は、糖質と脂質です。高齢者の低栄養が社会問題になっており、偏った食事や単品メニューなどが、体重減少や筋肉量低下に繋がる場合があります。
更に重要なのがたんぱく質です。たんぱく質は肉や魚、乳製品や豆類などに多く含まれており、筋肉や内臓、血液まで、身体のあらゆる組織の原料となっていて、
ヒトが生きていくうえで欠かせない栄養素になっています。
３つのポイント
①1日3食を心がける
1回の食事で食べられる量は、年を重ねるともに減少します。できるだけ1日3回以上の食事を心がけ、1日に必要なエネルギーやたんぱく質などをしっかり摂取していきましょう。規則正しい食事は、生活リズムを整えます。生活リズムが整うと、活動量が増え、食欲が増し、更に十分な食事を摂れるようになります。
②孤食より共食を
共食とは、誰かと一緒に食事をすることです。家族や友人と一緒に食事をすると、コミュニケーションをとりながら食事ができるので、「楽しく食べて、食欲が高まる」「品数も増えて、多様な食材を食べられる」ことにつながります。地域の通いの場やデイサービスでも、共食への取り組みは増えてきています。例えば最近では、コース料理を提供したり、カフェのような空間で食事ができたりするデイサービスなどもあり、共食の選択肢は少しずつ増えています。
③バランスよく食べる
菓子パンや麺類など単品メニューではなく、肉、魚、乳製品、大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品をおかずに1品入れましょう。好きなものだけに偏らず、少量でバランスよく食べることが大切です。
食事の準備が難しい方は一品レトルトや冷凍食材を利用しても良いと思います。毎日の食生活にちょっとした食材をトッピングして、人生100年時代をより豊かに過ごしていきましょう。
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